La méditation est dans toutes les bouches et ce n’est pas pour rien. Une pratique régulière de la méditation a de réels effets positifs sur le bien-être : plus de sérénité, une meilleure concentration, etc. Parmi les bénéfices, la méditation est connue pour réduire l’anxiété. Voici un guide pour vous aider à méditer pour réduire votre stress et anxiété.

Qu’est-ce que la méditation ?

De nombreuses méthodes de réflexion ont leur origine dans la philosophie bouddhiste. Lorsque vous pensez à la réflexion, il est possible qu’elle crée des photos d’une zone remplie d’individus se reposant les jambes croisées et chantant le même mot de manière répétitive.

Promue par les étoiles, la réflexion transcendantale (TM) est un type de réflexion qui a pour but de vous aider à entrer dans un état de loisir profond ou dans un état de performance reposant.

Comme la réflexion contribue à minimiser le stress et l’anxiété ainsi que la fatigue, son utilité pour les personnes souffrant d’un problème d’anxiété généralisée – qui souffrent d’une anxiété persistante et aussi généralement de troubles du sommeil – est facile à comprendre.

Les différents types de méditation

La réflexion est un terme général qui désigne les nombreux moyens de se détendre. Il existe de nombreuses sortes de réflexion et aussi des stratégies de relaxation qui comportent des éléments de méditation. Toutes partagent le même objectif de paix intérieure.

Les moyens de méditation peuvent comprendre :.

La méditation guidée. Parfois appelées images animées ou visualisation, la méditation guidée permet de créer des images mentales de lieux ou de scénarios que vous trouvez relaxants.

Vous essayez d’utiliser le plus grand nombre possible de détections, telles que les odeurs, les vues, les bruits ainsi que les apparences. Vous pouvez être guidé dans ce processus par un guide ou un éducateur.

La méditation avec mantra. Dans ce type de méditation, vous répétez en silence un mot, une supposition ou une expression relaxante pour ne plus avoir de pensées distrayantes.
La méditation en pleine conscience. Ce type de méditation est basé sur le fait d’être conscient, ou d’avoir effectivement une conscience accrue ainsi que sur l’acceptation de vivre le moment présent.

Dans la méditation de la pleine conscience, vous élargissez votre conscience consciente. Vous vous concentrez sur ce que vous ressentez tout au long de la réflexion, comme le flux de votre respiration. Vous pouvez observer vos idées et vos émotions, tout en les laissant passer sans jugement.

Qi gong. Cette méthode intègre généralement la réflexion, la relaxation, le mouvement physique et aussi des exercices de respiration pour récupérer et garder l’équilibre. Le qi gong (CHEE-gung) fait partie de la médecine chinoise conventionnelle.
Tai chi. Il s’agit d’une forme de style de combat chinois léger. Dans le tai-chi (TIE-CHEE), vous effectuez une série de positions ou de mouvements à votre rythme, de manière lente et gracieuse, tout en pratiquant une respiration profonde.
Méditation transcendantale ®. La méditation transcendantale est une stratégie de base entièrement naturelle. Dans la Réflexion Transcendantale, vous reproduisez calmement une règle personnelle, telle qu’un mot, un son ou une phrase, dans un moyen détaillé.

Ce type de réflexion peut permettre à votre corps de s’entraîner dans un état de repos et de relaxation complet, ainsi qu’à votre esprit d’atteindre un état de tranquillité interne, sans avoir besoin de faire appel à la concentration ou à l’initiative.

Le yoga. Vous effectuez une série de positions et d’exercices de respiration contrôlée pour promouvoir un corps plus souple et un esprit plus tranquille. En adoptant des positions qui demandent de l’équilibre et de la concentration, vous êtes encouragé à vous concentrer moins sur votre journée active et plus sur le moment présent.

Comment réduire l’anxiété grâce à la méditation ?

La méditation de la pleine conscience est connue depuis longtemps comme un remède contre l’anxiété. Néanmoins, les mécanismes mentaux associés au soulagement de l’anxiété liée à la méditation étaient inconnus. Pour isoler les mécanismes mentaux derrière la formation à la pleine conscience, les scientifiques de Wake Woodland Baptist ont utilisé l’IRM de marquage du spin artériel pulsé pour contraster les effets de l’interruption sous forme d' »attention à la respiration » (ATB) avant la formation à la méditation ainsi que la méditation de la pleine conscience (après la formation à la réflexion) sur l’état de stress et d’anxiété chez les sujets testés.

Pour cette étude, les scientifiques ont engagé quinze volontaires sains et équilibrés, présentant des degrés réguliers d’anxiété quotidienne. Ces personnes n’avaient aucune expérience préalable de la réflexion ni de troubles anxieux reconnus. Tous les sujets ont participé à quatre cours de 20 minutes pour découvrir une stratégie appelée « méditation de la pleine conscience ». Dans ce type de méditation, les gens sont invités à se concentrer sur la respiration et les sensations corporelles et à ne pas porter de jugement sur les idées et les sentiments qui les distraient.

L’anxiété a diminué de manière significative à chaque séance de méditation (voir aussi les séances de channeling). L’imagerie mentale a montré que la réduction de l’anxiété liée à la méditation était liée à l’activation du cortex cingulaire antérieur, du cortex préfrontal ventromédial et de l’ancienne insula. Ces zones de l’esprit sont associées à la fonction exécutive ainsi qu’au contrôle de l’anxiété. L’activation de ces trois zones par la méditation était directement liée à la réduction du stress et de l’anxiété.

Réduire son anxiété en 3 étapes

Ouvrez votre attention à la minute ici et maintenant. L’invitation est d’attirer l’attention sur notre expérience d’une manière plus large et aussi beaucoup plus ouverte qui n’est pas vraiment incluse dans la sélection ou le choix ou l’examen, mais qui se contente de tenir – finissant par être un récipient pour les idées, les sensations ou les expériences dans le corps qui sont présentes et voir si nous pouvons les regarder d’un moment à l’autre.

Concentrez-vous sur le souffle. Lâchez ce grand écran et mettez l’accent sur la respiration dans une région de notre corps – le ventre, la poitrine, les narines ou tout autre endroit où la respiration se fait connaître – et maintenez cette concentration encore plus grande.

Apportez votre concentration sur votre corps. Laissez-vous aller à prendre conscience des sensations dans l’ensemble du corps, en vous reposant avec le corps entier, la respiration entière, une fois de plus nous revenons à plus large ainsi qu’à un grand récipient d’intérêt pour notre expérience.

La pleine conscience n’est pas un remède à tout. Ce n’est pas le choix approprié pour tout le monde. Pourtant, selon certaines recherches, lorsque vous pouvez créer un petit espace entre votre propre expérience et celle que vous vivez, votre anxiété peut s’atténuer. Mais, si vous vous habituez aussi à ce petit rouleau de stress et d’anxiété qui existe toujours, elle peut progressivement s’étendre, produisant une « pratique » de l’anxiété qui est nuisible à votre bien-être et aussi à votre santé. Par la suite, lorsque nous nous retrouvons pris dans des schémas de réactivité, nous développons beaucoup plus de détresse dans notre vie. C’est pourquoi il est si important de déterminer clairement la différence entre réagir avec inconscience et réagir aussi avec conscience.

Quels sont les effets de la méditation sur l’anxiété ?

La pleine conscience vous aide à découvrir que vous restez avec des sensations difficiles sans les examiner, les maîtriser ou les motiver. Lorsque vous vous permettez de ressentir et de reconnaître vos soucis, vos irritabilités, vos souvenirs désagréables et diverses autres idées et sentiments difficiles, cela les aide souvent à se dissiper.
La pleine conscience vous permet d’explorer en toute sécurité les causes sous-jacentes de votre anxiété et de vos inquiétudes. En choisissant ce qui se passe plutôt qu’en luttant contre l’épuisement des forces ou en vous en détournant, vous créez la possibilité de comprendre ce qui est à l’origine de vos problèmes.
La pleine conscience vous aide à créer un espace autour de vos peurs afin qu’elles ne vous dévorent pas. Lorsque vous commencez à comprendre les causes profondes de vos préoccupations, la flexibilité et le sentiment d’espace apparaissent normalement.
 » Fondamentalement, la pratique de la pleine conscience est un processus qui consiste à apprendre à financer et à rester avec les sensations de douleur au lieu d’essayer de les quitter ou de les évaluer », affirme Bob Stahl, Ph.D., enseignant en Mindfulness-Based Stress Decrease (MBSR), propriétaire de plusieurs programmes MBSR, ainsi que co-auteur de nombreuses publications sur le MBSR. « Il en résulte souvent un changement impressionnant ; à chaque fois, vos sentiments vous montreront certainement tout ce que vous devez savoir à leur sujet – et aussi quelque chose que vous devez reconnaître pour votre propre santé ».